12 Ernährungs Tipps, die du unbedingt wissen solltest!

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Es muß keine strikte Diät sein –  Nein! Man sollte sich bewußt ernähren. Das heißt gesunde Lebensmittel, das richtige Maß an Kalorien, wenig Zucker und viel Obst, Gemüse und Fisch. Mit einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung kannst du alles schaffen – ganz ohne hungern zu müssen!

 

Wieso wird man oft nicht richtig satt?

Hierzu müssen wir uns kurz etwas näher mit Kohlenhydraten und deren Aufbau beschäftigen:

Zunächst einmal muss man unterscheiden zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten. Dies hat mit der jeweiligen chemischen Zusammensetzung der Lebensmittel zu tun. Als “schlechte” Kohlenhydrate werden die kurzkettigen Kohlenhydrate bezeichnet. Solche sind beispielsweise in Süßigkeiten, Weißbrot und vielen Milchprodukten enthalten. Bei dem Verzehr dieser Lebensmittel kommt es zu einem raschen und hohen Anstieg des Blutzuckerspiegels (Insulinspiegels).

Ein gutes Beispiel dafür ist Traubenzucker, der schnell die Leistungsfähigkeit anhebt.Die kurzkettigen Kohlenhydrate liefern dem Körper jedoch nicht lange Energie und der Blutzuckerspiegel beginnt wieder rasch zu sinken – und kommt unter seinen Normalwert. Genau dies führt zu den berühmten Heißhungerattacken.

Im Gegensatz dazu lassen langkettige Kohlenhydrate wie z.B Vollkornprodukte, Reis und Hülsenfrüchte den Blutzuckerspiegel nicht so rasch ansteigen, sättigen länger und führen zu keinen Heißhungerattacken. Daher sollte man bei seiner Ernährung unbedingt langkettige Kohlenhydrate bevorzugen, da diese auch den Insulinspiegel länger stabil halten!

Also hier ein paar Tipps

1. Vermeide Zucker

Wenn du abnehmen willst, solltest du auf Zucker so gut es geht verzichten. Alternativen können kalorienfreie Zuckerersatzmittel sein, wie beispielsweise Xylit.

Eine zuckerreduzierte Ernährung wird auch dein Hautbild verbessern und du wirst mehr Energie am Tag zur Verfügung haben.

 2. Denke anders! 

Abzunehmen beginnt immer mit der eigenen Einstellung! 

Beginne in kleinen Schritten und höre auf deinen Körper! Wenn du nie auf deine Ernährung geachtet oder gerne täglich zu einem Stück Schokolade gegriffen hast, ist es schwer das alles plötzlich weg zulasssen. Denn wenn alles sehr schnell gehen soll verlierst du die Freude daran und das frustriert! Gib dir Zeit und setzt dir tägliche, kleine Ziele! Fange an, dich nicht mit schlechtem Essen oder Süßigkeiten, sondern mehr mit gesunden Dingen zu belohnen.

Anstatt nach einem anstrengenden Tag in die Naschlade zu greifen, versuche einmal eine kleine Runde spazieren zu gehen oder mit einer Freund(In) zu telefonieren. Das lenkt ab und schon vergisst du die Schokolade! Schließlich soll es dir Freude bereiten und kein Zwang sein.

3. Kaloriendefizit

Um effektiv abnehmen zu können, sollte man mehr Kalorien verbrauchen als man am Tag zu sich nimmt. Wieviele Kalorien man täglich zu sich nehmen sollte, kann man pauschal nicht sagen. Das hängt natürlich einerseits von deinem persönlichen Grundumsatz (=Energie, die der Körper in Ruhe braucht) und deinem Gesamtumsatz ab (= je nach Tätigkeit, sportlicher Aktivität, etc..).

 

Am Ende diese Artikels findest du noch einen tollen Link, mit dem du deinen Grund- und Gesamtumsatz selber einfach berechnen kannst. 

4. Viel Trinken

Trinke täglich etwa 1,5 – 2 L Wasser.  Bei sportlicher Tätigkeit etwas alle 30min. 200 ml Wasser trinken! 

Also lieber nicht zu viel während dem Essen trinken! Denn ein Glas Wasser bei dem Essen verdünnt die Verdauungssäfte im Magen und erschwert dem Körper das Essen zu verdauen.

 

Weitere einfache Tipps

5. Grapefruits kurbeln die Fettverbrennung so richtig an und enthalten viel Vitamin C.

6. Nebenbei zu essen ist ein no-go! Nimm dir Zeit beim Essen und kaue langsam und bewusst – Das sättigt schneller. Auch nicht reden bei dem Essen – sonst schluckst du zu viel Luft! Blähbauch Alarm!

7. Ganz wichtig ist ausreichend Schlaf, mindestens 7 Stunden.

8. Ingwer und Chilli sind gesund und machen schlank. Also kannst du deine Gerichte auch gerne mal etwas schärfer zubereiten.

9.Nimm öfter Hülsenfrüchte zu dir. Sie sind proteinreich, wirken entwässernd und werden langsamer verdaut und sättigen daher für mehrere Stunden.

10.Und ganz wichtig! Es muß nicht immer aufgegessen werden.

11.Vorsicht vor Alkohol, er hat sehr viele Kohlenhydrate und regt den Appetit an. Auch in alkoholischen Getränken verstecken sich oft sehr viel Zucker.

12.Und bitte keine Blitzdiäten, denn dann kann ganz schnell der Jo-Jo Effekt zum Tragen kommen.

Und zum Schluß

Schlank werden und auch zu bleiben geht nur wenn du deine Ernährung änderst (Kaloriendefizit!) und dich mehr bewegst, das geht nicht von heute auf morgen. Du musst dich wohlfühlen in deinem Körper!

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Hier kannst du deinen Grundumsatz berechnen:

Grundumsatz, Leistungsumsatz und Gesamtumsatz berechnen

 

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