Aby odnieść sukces jako model / modelka fitness, ważne są dwie rzeczy: dyscyplina i ambicja. Poza intensywnym treningiem, utrzymanie doskonałej formy wymaga również zrównoważonej i zdrowej diety, dostosowanej do indywidualnych potrzeb organizmu. Im więcej kalorii spalasz podczas treningów, tym większe powinno być spożycie po ich zakończeniu. Upewnij się jednak, że spożywasz wysokiej jakości i pożywne produkty, aby uniknąć niedoborów składników odżywczych i zapewnić swojemu ciału niezbędną siłę i energię do treningu.
Zachowanie zdrowej i zrównoważonej diety odgrywa kluczową rolę w minimalizowaniu ryzyka otyłości, która stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia, prowadząc do powikłań takich jak podagra, cukrzyca i choroby układu krążenia. Warto jednak wspomnieć iż nieprawidłowa dieta to tylko jedna z przyczyn otyłości; brak aktywności fizycznej oraz stres odgrywają równie istotną rolę. Dążąc do redukcji wagi, kluczowe znaczenie ma podejście oparte na świadomości własnych potrzeb. Dodatkowo, istotne jest utrzymanie równowagi pomiędzy spalaniem kalorii a ich spożywaniem, aby organizm pozostawał w deficycie kalorycznym. Taka równowaga, wsparta odpowiednim nastawieniem, jest kluczowym czynnikiem osiągnięcia sukcesu w procesie utraty wagi.
Węglowodany - dostarczanie energii organizmowi
Węglowodany pełnią kluczową funkcję jako główne źródło energii dla mięśni, co podkreśla ich szczególne znaczenie przed sesją treningową. Zapewniają niezbędną ilość energii, niezbędną do osiągnięcia maksymalnej koncentracji i wydajności podczas ćwiczeń. Jednak ważne jest, aby być świadomym rodzaju spożywanych węglowodanów. W skrócie, węglowodany to cukry, podzielone na różne grupy w zależności od długości łańcucha molekularnego. Im prostsza struktura, tym szybsze przetwarzanie przez organizm, ale także krótszy okres dostarczania energii. Produkty zawierające proste i nie zawsze zdrowe węglowodany, takie jak miód, czekolada, słodkie batoniki musli czy biały cukier, należy spożywać z umiarem. Z kolei zdrowsze, bardziej złożone węglowodany znajdziemy w produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, warzywach i ziemniakach. Ich dłuższy łańcuch cukrowy przekłada się na długotrwałe dostarczanie energii organizmowi. Wybierając tego rodzaju węglowodany, nie tylko wspierasz swoją energię przed treningiem, ale także utrzymujesz ją na stałym poziomie przez dłuższy czas.
Jednakże, dla modeli fitness zaleca się unikanie nadmiernego spożycia cukru i ograniczanie go do minimalnych ilości. Zamienniki cukru również powinny być używane z rozwagą, nawet jeśli wydają się być niskokaloryczną alternatywą. Warto zachować szczególną ostrożność w przypadku substytutów cukru, takich jak stewia, ponieważ ich wpływ na organizm nie został jeszcze dokładnie zbadany.
Innym źródłem węglowodanów są liczne rodzaje zbóż. W przeciwieństwie do konwencjonalnych rodzajów, takich jak pszenica, żyto czy owies, istnieją również tak zwane pseudozboża. Przykładami takich zbóż jest komosa ryżowa, gryka i amarantus. W porównaniu do konwencjonalnych zbóż, zawierają one mniej węglowodanów, ale więcej białka i mikroelementów. Można je zatem włączyć do planu zdrowej diety.
Dobre i złe tłuszcze
Aby utrzymać zdrową i zbilansowaną dietę, kluczowe jest dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w tym węglowodanów, białek i tłuszczów. Mimo że tłuszcze często bywają kojarzone z negatywnymi skutkami, takimi jak otyłość, istotne jest dokładne rozróżnienie między tłuszczami nasyconymi a nienasyconymi. Ogólnie rzecz biorąc, tłuszcze stanowią podstawowy składnik naszej diety. Jednakże, aby zapewnić zdrową i zrównoważoną dietę, kluczowe jest utrzymanie odpowiedniej ilości spożywanych tłuszczów. Tłuszcze nasycone są głównie obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak masło, śmietana, mięso czy wędliny, i mogą zwiększać poziom cholesterolu w organizmie, dlatego należy ograniczać ich spożycie. Z kolei tłuszcze nienasycone, obecne między innymi w olejach roślinnych, rybach (łosoś, śledź) i awokado, mogą obniżać poziom cholesterolu oraz wspomagać budowę masy mięśniowej. Dla modelek i modeli fitness, umiarkowana ilość tłuszczów nienasyconych stanowi istotny element zrównoważonego planu żywieniowego.
W zalecanej diecie, ryby zajmują szczególnie istotne miejsce ze względu na ich obfitość w kwasy tłuszczowe omega-3. Te substancje wykazują korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy oraz mogą sprzyjać poprawie koncentracji. Co interesujące, ryby praktycznie pozbawione są węglowodanów, natomiast są doskonałym źródłem wysokojakościowego białka pochodzenia zwierzęcego. Dlatego zdecydowanie zaleca się regularne włączanie ryb do diety, przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu.
Białka: Klucz do budowy mięśni
Aby optymalnie wspierać regenerację organizmu, a jednocześnie skutecznie i trwale budować mięśnie, spożycie białek ma kluczowe znaczenie dla modelek i modeli fitness. Większość białek znajduje się w tkance łącznej, skórze, włosach i włóknach mięśniowych. W sumie ciało dorosłego człowieka zawiera od 10 do 12 kilogramów białka, z czego prawie połowa znajduje się w mięśniach. Istnieją dwa sposoby dostarczania organizmowi niezbędnych białek: poprzez białka pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego. Białka roślinne obejmują produkty takie jak soja lub rośliny strączkowe, podczas gdy białka zwierzęce znajdują się w szczególności w jajach, chudym mięsie, rybach i niskotłuszczowych produktach mlecznych. Oprócz budowania struktury mięśni, białka mogą również służyć jako źródło energii dla treningu.
Zrównoważone zdrowie
Oprócz składników odżywczych wymienionych powyżej, ważne jest, aby jeść wystarczającą ilość warzyw. Niezależnie od tego, czy stanowią one dodatek, czy pełnowartościowy posiłek, zawsze powinny być częścią codziennego planu żywieniowego. Zaletą jest szeroki wybór warzyw bogatych w składniki odżywcze, dzięki czemu można przełączać się między odmianami niemal codziennie. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na brokuły, marchew, pomidory czy sałatę liściastą, wybór należy wyłącznie do Ciebie. Zawarte w nich minerały i witaminy są szczególnie dobrze tolerowane przez organizm i łatwe do strawienia.
Witaminy mają szczególnie pozytywny wpływ na organizm. Na przykład, witamina D odgrywa kluczową rolę w procesie formowania kości, a jej źródłem jest przede wszystkim naturalne światło słoneczne UV. Z kolei witamina C jest niezwykle ważna dla wzmacniania układu odpornościowego i można ją pozyskać z owoców i warzyw, takich jak jabłka, czarne porzeczki, czerwona papryka, brukselka oraz ziemniaki. Nie wolno zapominać o witaminie B, która pełni rolę aktywatora metabolizmu w organizmie. Choć głównym źródłem tej witaminy są produkty pochodzenia zwierzęcego, to warto wpomnieć, że można ją także pozyskać z żywności pełnoziarnistej. W ten sposób, dieta uzupełniona o różnorodne witaminy staje się kluczowym elementem dbania o zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Odpowiednia ilość płynów
Woda jest nie tylko ważnym składnikiem diety, ale stanowi również dużą część naszego ciała - dokładnie 75%. W ciągu jednego dnia tracimy tak dużo wody, że nie jesteśmy w stanie zastąpić utraconych płynów samym jedzeniem. Dlatego tak ważne jest picie co najmniej 1,5 do 2 litrów płynów dziennie. Pomaga to w trawieniu i oczyszcza organizm. W trakcie aktywności fizycznej, straty płynów są jeszcze większe, co oznacza, że konieczne jest spożywanie jeszcze większej ilości płynów, sięgającej nawet trzech litrów dziennie. Dla osób aktywnych fizycznie, najlepszym wyborem są woda z kranu, woda mineralna lub niesłodzona herbata, ponieważ są one pozbawione kalorii, a jednocześnie skutecznie nawadniają organizm. To szczególnie istotne dla modelek i modeli fitness, dbających o utrzymanie optymalnej kondycji fizycznej.
Nawodnienie korzystnie wpływa nie tylko na samopoczucie, ale także na ogólny wygląd fizyczny. Odpowiednie nawodnienie nie tylko przyspiesza metabolizm i dostarcza energii na cały dzień, ale również skutecznie przeciwdziała bólom stawów. Dodatkową korzyścią jest poprawa kondycji skóry: niedobór płynów może negatywnie wpływać na jej stan i sprzyjać szybszemu procesowi starzenia się. Dla modelek i modeli fitness, zaleca się minimalizowanie spożycia napojów alkoholowych. Oprócz odwadniania organizmu, napoje te dostarczają zbędnych kalorii i mogą prowokować do nadmiernego spożycia pokarmu.
Przed sesją zdjęciową
Ogólnie rzecz biorąc, należy upewnić się, że dzienne spożycie składników odżywczych i dieta są zdrowe i zrównoważone. Dni i tygodnie przed sesją zdjęciową lub castingiem są szczególnie ważne. Oprócz intensywnego treningu, skupionego na redukcji tłuszczu i definiowaniu mięśni, zdrowa dieta odgrywa ważną rolę. W tym okresie zaleca się szczególne ograniczenie spożycia węglowodanów. Wybieranie nieprzetworzonej żywności pomaga unikać nadmiaru ukrytych cukrów. Takie podejście pozwala nie tylko indywidualnie dobierać spożywane składniki, ale również daje swobodę w doprawianiu posiłków zgodnie z własnymi upodobaniami smakowymi.
