W dzisiejszych czasach Instagram i inne media społecznościowe są pełne pięknych i wysportowanych modelek fitness, ale jak wiemy, wygląd może być zwodniczy. Według danych naukowych dotyczących otyłości i nadwagi w Niemczech, ponad połowa wszystkich dorosłych mężczyzn i kobiet jest otyła. Warto wspomnieć, że liczba ta podwoiła się w ciągu ostatnich 20 lat, a niemieckie dzieci często przejmują złe nawyki żywieniowe swoich rodziców. Chociaż akceptacja własnego ciała jest niezwykle ważna, ryzyko dla zdrowia osób z nadwagą jest zbyt wysokie. Otyłość może powodować choroby układu krążenia, cukrzycę typu II, podagrę i wiele innych schorzeń. Jednocześnie wystarczą szybkie badania, aby poznać swój typ ciała i znaleźć zdrową dietę dla siebie. Może to pomóc w utracie wagi i utrzymaniu formy. Jest to szczególnie ważne w przypadku modelek, które potrzebują wysportowanego ciała, aby odnieść sukces zawodowy. W tym artykule znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o odżywianiu.
Wskazówka 1: Psychologiczny aspekt odżywiania
Istnieją dwa rodzaje złych nawyków żywieniowych. Zarówno osoby z nadwagą, jak i anorektyczki (lub osoby cierpiące na bulimię) powinny zmienić swoją dietę i sposób odżywiania. Czynniki psychologiczne często odgrywają decydującą rolę w naszych nawykach żywieniowych. Depresja lub toksyczne kręgi społeczne sprawiają, że ludzie traktują jedzenie jako rekompensatę za brak kontroli lub wpływu w społeczeństwie. Ponadto leki i czynniki zewnętrzne wpływają na nasze nawyki żywieniowe tak bardzo, że ludzie często nie wiedzą, jak powinien wyglądać ich codzienny plan posiłków.
Wskazówka 2: Makroskładniki odżywcze
Makroskładniki odżywcze to trzy główne źródła energii dla człowieka - białka, węglowodany i tłuszcze. Podział tych składników w dużej mierze zależy od indywidualnych celów danej osoby i często jest przedstawiany w wartościach procentowych, dzięki czemu można zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Przede wszystkim warto znaleźć stronę internetową, na której możesz obliczyć, ile kalorii potrzebujesz dziennie w zależności od swojego celu. Natomiast jeżeli chcesz mieć zdrową i zbilansowaną dietę, szacunkowa ilość makroskładników odżywczych, które musisz spożywać to:
- Białka: 15-25%
- Węglowodany: 50-65%
- Tłuszcze: 20-30%
Wskazówka 3: Białka
Chociaż kategoria ta jest bardzo kontrowersyjna i demonizowana w alternatywnych dietach, takich jak wegetarianizm lub weganizm, mięso i ryby dostarczają ważnych tłuszczów i są dobrym źródłem białka, które jest niezbędne do budowy mięśni, narządów, skóry, włosów i paznokci. Wegańskie alternatywy obejmują tofu, soję, rośliny strączkowe i płatki owsiane. Chociaż mięso nie jest niezbędne w programie zdrowego odżywiania, dostarcza ono więcej białka niż żywność pochodzenia roślinnego. Aby uzyskać muskularne i zdefiniowane ciało, należy spożywać około 10% więcej białka niż tłuszczu dziennie.
Wskazówka 4: Węglowodany
Węglowodany, najważniejsze źródło energii dla mięśni, są podstawą konwencjonalnych diet. Jednak w przeciwieństwie do tłuszczów i białek, organizm może się bez nich obejść, ponieważ w nagłych wypadkach może generować energię z pozostałych dwóch makroskładników. Jest to powód, dla którego diety takie jak niskowęglowodanowa czy keto są w ogóle możliwe. Jeśli chodzi o węglowodany, istnieją zarówno niezdrowe, jak i zdrowe, które nadal są uważane za najważniejsze źródło energii dla mięśni. Te pierwsze znajdują się głównie w słodkich płatkach śniadaniowych i fast foodach, podczas gdy te drugie są częścią produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych ze względu na ich wielojądrowe cząsteczki skrobi.
Wskazówka 5: Woda i napoje
Woda stanowi dwie trzecie masy ciała, więc jest integralną częścią naszego odżywiania. Nie tylko stymuluje dobry metabolizm, ale także dostarcza organizmowi energii. Woda ma pozytywny wpływ na strukturę skóry i wypłukuje toksyny z organizmu. Pozbawiona kalorii, woda zapobiega bólom głowy i gasi pragnienie jak żaden inny napój. Pomaga również zrównoważyć kwasy w organizmie, które, jeśli nie są regulowane, mogą uniemożliwić utratę wagi, nawet jeśli ćwiczysz i masz dobrą dietę.
Jeśli na dłuższą metę uważasz, że smak jest zbyt jednostronny, możesz urozmaicić wodę świeżymi plasterkami cytryny i miętą, malinami lub połączeniem jabłka i laski cynamonu. Niesłodzona herbata jest również świetną alternatywą.
Wskazówka 6: Tłuszcze
Tłuszcze są często demonizowane w zdrowej i zrównoważonej diecie. Są one jednak jej ważną częścią i są niezbędne do wchłaniania niektórych witamin, takich jak witamina A. W celu uzyskania określonej sylwetki należy kontrolować spożycie tłuszczu, ale całkowite jego unikanie jest szkodliwe dla zdrowia i szybko prowadzi do niedoborów składników odżywczych. Wbrew wszelkim oczekiwaniom, otyłość często nie jest spowodowana zwiększonym spożyciem tłuszczu a wynikiem spożywania zbyt dużej ilości kalorii dziennie.
Kwasy tłuszczowe to związki chemiczne, które mogą występować w żywności w postaci nienasyconej i nasyconej. Nasycone kwasy tłuszczowe występują głównie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, takich jak masło, śmietana, mięso czy wędliny. Powinny być one spożywane z umiarem, gdyż ich nadmierne spożycie może prowadzić do podwyższonego poziomu cholesterolu i znacznie zwiększać ryzyko chorób serca. Nienasycone kwasy tłuszczowe są często składnikiem olejów roślinnych, ryb (łosoś, śledź) lub ogólnie popularnego awokado i są niezbędne dla organizmu, ponieważ mają działanie przeciwzapalne i wspomagają metabolizm.
Wskazówka 7: Witaminy
Witaminy pełnią ważne funkcje w organizmie. Chociaż same nie dostarczają energii, biorą udział w tym procesie i wspierają go. Są również niezbędne dla układu odpornościowego i mechanizmów obronnych organizmu, a każda z trzynastu witamin jest odpowiedzialna za inne procesy. Wiele witamin może być trawionych tylko przez tłuszcze a najlepszym sposobem na ich pozyskanie jest jedzenie choć istnieją również różnego typu suplementy dla każdego rodzaju witaminy. Każda witamina jest kluczowa, ale nie każda ma takie samo pochodzenie w naturze. Tak więc witamina A znajduje się w marchwi lub jarmużu. Witamina D, na przykład, jest wytwarzana przez organizm, gdy jest wystawiony na działanie promieni słonecznych. Ze względu na powiększającą się dziurę w warstwie ozonowej, w szczególności w razie upałów, warto skonsultować to z lekarzem. Dla osób, które chcą mieć piękną cerę i gładką skórę, konieczne jest otrzymywanie wystarczającej ilości witaminy D. Warto także zdementować mit, że niektóre warzywa, takie jak brokuły czy marchew, powodują niestrawność, nie ma czegoś takiego jak nietolerancja pokarmowa.
Wskazówka 8: Cukry
Jeśli chodzi o cukier, obowiązuje zasada: im mniej, tym lepiej. Nawet substytuty cukru, takie jak słodzik, ksylitol i stewia, choć nie zawierają żadnych kalorii, powinny być spożywane z umiarem. Jak dotąd badania naukowe na ten temat są niewystarczające, aby sformułować opinię eksperta, ale wiadomo, że wpływ cukru na mózg jest podobny do wpływu każdej innej substancji uzależniającej. Cukier uwalnia dopaminę, która jest powszechnie znana jako "hormon szczęścia". Spożywając duże ilości cukru, osoba pragnie więcej i więcej, i działa to podobnie jak uzależnienie od alkoholu lub narkotyków, które jest trudne lub nawet niemożliwe do kontrolowania. Mimo że ilość uwalnianej dopaminy jest znacznie wyższa w przypadku narkotyków, reakcja organizmu jest taka sama, choć z innym poziomem intensywności.
Należy wspomnieć, że nie należy całkowicie powstrzymywać się od cukru, ponieważ z każdym dniem wzrasta apetyt na cukier, a tym samym ryzyko objadania się. Z tego powodu wskazane jest zapewnienie sobie zdrowych przekąsek.
Wskazówka 9: Przed rozpoczęciem zdjęć
Aby sesja zdjęciowa była udana, powinieneś stworzyć plan treningowy z kilkutygodniowym wyprzedzeniem lub najlepiej długoterminowy, który opiera się na maksymalnym spalaniu tłuszczu i zapewnieniu idealnego podziału makroskładników. Można to łatwo obliczyć online. Kolejną wskazówką jest spożywanie jak najmniejszej ilości przetworzonej żywności, ponieważ zawiera ona wiele dodatków i cukru, które zwiększają prawdopodobieństwo otyłości, chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi i cukrzycy w dłuższej perspektywie. Ponadto ich wartość odżywcza jest znacznie niższa niż żywności nieprzetworzonej. W rezultacie czujesz się mniej nasycony przy tej samej lub wyższej liczbie kalorii i dlatego musisz szybciej sięgnąć po kolejny posiłek.
Wnioski:
Jeśli planujesz karierę w świecie modelingu, należy powstrzymać się od spożywania dużej ilości słodkich, tłustych lub przetworzonych produktów; zamiast tego wybierz dietę białkową pełną składników odżywczych. Owoce i warzywa są zatem niezbędne dla zdrowego odżywiania, chociaż te ostatnie mogą prowadzić do przybierania na wadze, ponieważ wiele owoców zawiera cukier. Aby uzyskać najlepsze wyniki, ważne jest połączenie zdrowego odżywiania i sprawności fizycznej oraz zrozumienie, że każde ciało jest wyjątkowe i indywidualne.
