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Alles zum Thema Ernährung und Nutrition für Models

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Instagram und Co. sind voll von definierten Fitnessmodels, aber der Schein trügt. Die wissenschaftlichen Zahlen zu Übergewicht und Fettleibigkeit (Adipositas) in Deutschland zeigen, dass deutlich über die Hälfte der männlichen und weiblichen Erwachsenen übergewichtig sind. In den letzten 20 Jahren hat sich diese Zahl mehr als verdoppelt und auch der Nachwuchs lernt die falsche Ernährungsweise von den Eltern. Nicht nur ist Deutschland eines der fettleibigsten EU-Länder, es befindet sich sogar unter den TOP 4 der Welt. Obgleich die Akzeptanz einer jeden Körperform wichtig ist, so sind die gesundheitlichen Risiken sehr schwerwiegend. Übergewicht kann zu Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes Typ 2, Gicht und vielen anderen Krankheiten führen. Dabei ist ein wenig Recherche schon ausreichend, um eine gesunde Ernährung zu gewährleisten und sich über den eigenen Körpertyp zu informieren. Dies kann helfen, um optimal abzunehmen. Gerade für Models ist dies zwingend notwendig, da diese ihren fitten Körper zum Beruf machen. In diesem Artikel findet Ihr alles zum Thema Nutrition.

TIPP 1: Essen unter psychologischem Aspekt

Gestörtes Essverhalten geht in zwei Richtungen. Das heißt, dass übergewichtige Menschen genauso ihre Ernährungsformen überdenken müssen wie magersüchtige oder an Bulimie erkrankte Menschen. Nicht selten spielen psychologische Faktoren bei unserem Essverhalten eine große Rolle. Vor allem bei depressiven Tendenzen oder toxischem sozialen Umfeld wird Essen als Ersatz oder zur Ausübung von Kontrolle benutzt. Auch Medikamente und externe Faktoren beeinflussen unser Essverhalten, sodass man oftmals nicht mehr weiß, wie genau der Essensplan von Tag zu Tag aussehen sollte.

TIPP 2: Makronährstoffe

Unter Makronährstoffen versteht man die drei Hauptenergielieferanten, die Proteine, Kohlenhydrate und Proteine beinhalten. Die Verteilung dieser wird meist in Prozent angegeben, um die jeweiligen Anteile auf den täglichen Kalorienbedarf anzuwenden und ist stark abhängig von den individuellen Zielen einer Person. Dazu sollte man sich online zunächst den Kalorienbedarf je nach Ziel berechnen lassen. Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist folgendes zu beachten:

  • Proteine: 15-25%
  • Kohlenhydrate: 50-65%
  • Fette: 20-30%

TIPP 3: Proteine

Obgleich diese Kategorie sehr umstritten ist und auch bei alternativen Ernährungsformen wie dem Vegetarismus oder Veganismus verteufelt wird, Fleisch und Fisch liefern wichtige Fette und sind gute Eiweißlieferanten, die für den Aufbau von Muskeln, Organen, Haut, Haaren und Nägeln essenziell sind. Vegane Alternativen stellen dabei vor allem Tofu, Soja, Hülsenfrüchte und Haferflocken dar. Somit ist Fleisch zwar nicht notwendig für ein gesundes Ernährungsprogramm, liefern jedoch mehr Eiweiß als pflanzliche Lebensmittel. Dabei sollten ca. 10% mehr Proteine als Fette pro Tag für einen muskulösen und definierten Körper verzehrt werden.

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TIPP 4: Kohlenhydrate

Als wichtigster Energielieferant für Muskeln sind Kohlenhydrate die Hauptquelle für herkömmliche Ernährungsformen. Jedoch kann der Körper im Gegensatz zu Fetten und Proteinen völlig auf diese verzichten, da der Körper seine Energie im Notfall auch aus den anderen beiden Makronährstoffen generieren kann. Dies ist der Grund, warum Ernährungsformen wie Low Carb oder Keto überhaupt möglich sind. In Bezug auf Kohlenhydrate gilt aber, dass es sowohl ungesunde als auch gesunde Kohlenhydrate gibt und diese dennoch als wichtigster Energielieferant für die Muskeln gelten. Erstere sind vor allem in süßen Cerealien und Fast-Food vorhanden, während letztere sich aufgrund ihrer mehrkettigen Stärkemoleküle in Lebensmitteln mit Vollkorn und Hülsenfrüchten befinden.

TIPP 5: Wasser und Getränke

Der Körper besteht zu zwei Dritteln aus Wasser und demnach ist es ein essenzieller Bestandteil unserer Ernährung. Es regt nicht nur den Stoffwechsel an und belebt den Körper, es hat auch positive Auswirkungen auf das Hautbild und spült Toxine aus dem Körper. Mit seinen nicht vorhandenen Kalorien beugt Wasser Kopfschmerzen vor und stillt den Durst wie kein anderes Getränk. Auch hilft es, den Säure-Base-Haushalt des Körpers auszugleichen, der bei Unstimmigkeiten gerne zur Diätbremse wird. Wem der Geschmack auf Dauer zu einseitig ist, der kann das Wasser gerne mit frischen Zitronenscheiben und Minze, Himbeeren oder einer Apfel-Zimtstangen-Kombination aufpeppen. Auch ungesüßter Tee ist eine tolle Alternative.

Flüssigkeit hilft auch dabei das Hautbild zu verbessern. Um die Haut optimal zu schonen und vor vorzeitiger Hautalterung zu schützen ist aber natürlich einen Sonnenschutz immer notwendig. Jedes Sonnenbad belastet die Haut, daher ist ein hoher Lichtschutzfaktor besonders wichtig! Für tätowierte Haut empfiehlt sich sogar ein Sunblocker- so bleiben die Farben länger schön und bleichen nicht so schnell aus.

TIPP 6: Fette

Fette werden in einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ebenfalls schnell verteufelt. Dabei sind sie ein wichtiger Bestandteil dieser und essenziell für die Aufnahme bestimmter Vitamine wie zum Beispiel Vitamin A. Für einen definierten Modelkörper sollte daher also zwar die Fettzufuhr kontrolliert werden, sie vollkommen zu umgehen ist aber gesundheitsschädlich und führt schnell zu Nährstoffmängeln. Entgegen aller Erwartungen wird Übergewicht dabei auch oft nicht durch eine erhöhte Fettaufnahme verursacht, sondern ist das Resultat einer allgemeinen Überernährung mit viel zu vielen Kalorien pro Tag.

Fettsäuren sind chemische Verbindungen, die ungesättigt und gesättigt in der Nahrung auftreten können. Gesättigt Fettsäuren sind vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Sahne, Fleisch oder Wurstwaren vorhanden. Diese sollten dem Körper in Maßen zugeführt werden, da ihr übermäßiger Konsum zu erhöhtem Cholesterin und führen kann und das Risiko von Herzerkrankungen deutlich anhebt. Ungesättigte Fettsäuren sind oftmals Bestandteil von pflanzlichen Ölen, Fisch (Lachs, Hering) oder der allgemein beliebten Avocado und sind essenziell für den Körper, da sie entzündungshemmend wirken und den Stoffwechsel unterstützen.

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TIPP 7: Vitamine

Vitamine haben wichtige Funktionen im Körper. Obgleich sie selbst keine Energie liefern, sind sie daran beteiligt und unterstützen den Prozess. Außerdem sind sie essenziell für das Immunsystem und die körpereigene Abwehrkraft. Mit ihren unterschiedlichen Funktionen sind die dreizehn Vitamine unabkömmlich für den Körper. Am besten ist es natürlich, wenn man diese über die Nahrung aufnimmt. Es gibt heutzutage aber auch für fast alle ein Präparat zum Einnehmen. Sie sind alle wichtig, haben jedoch unterschiedliche Vorkommen in der Natur. So ist es zum Beispiel einfach, Vitamin A aus Möhren oder Grünkohl aufzunehmen. Viele der Vitamine können dies aber nur in Kombination mit Fetten. Vitamin D stellt der Körper aber selbst durch Sonnenlichtaufnahme her. Dies kann mitunter aufgrund des wachsenden Ozonlochs problematisch werden, sollte also daher mit einem Arzt abgeklärt werden. Für Models, die einen schönen Teint und weiche Haut haben möchten, sind daher gute „Vitamin D“-Werte ein Muss. Dabei muss man ganz klar den Mythos dementieren, der bestimmte Gemüsesorten wie Brokkoli oder Karotten als unverträglich bezeichnet.

TIPP 8: Zucker

In Sachen Zucker gilt stets: je weniger desto besser. Auch Ersatzstoffe wie Süßstoff, Xylit oder Stevia, welche kaum bis gar keine Kalorien haben, sollte man mit Vorsicht genießen. Die wissenschaftliche Forschungsarbeit in diesem Bereich ist noch nicht ausreichend, um eine Expertenmeinung zu formen. Jedoch ist bekannt, dass Zucker eine ähnliche Wirkungsweise im Gehirn hat wie andere Suchtmittel. Demnach verursacht Zucker die Ausschüttung von Dopamin, welches als Belohnungshormon bekannt ist. Wer also viel Zucker zu sich nimmt, der hat stets das Verlangen nach mehr und kann sich, ähnlich wie bei einer Alkohol- oder Drogensucht, nicht oder nur wenig kontrollieren. Zwar ist der Dopaminspiegel bei anderen Rauschmitteln viel höher, die Reaktion im Körper ist aber im Endeffekt die gleiche, wenn auch mit weniger Intensität.

Dabei gilt aber, dass man sich Zucker niemals vollkommen verbieten sollte, da mit jedem Tag der Drang nach Zucker wächst und somit auch das Risiko von Binge-Eating. Aus diesem Grund ist es empfehlenswert, sich mit gesunden Snacks zu versorgen.

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TIPP 9: Die Wochen vor dem Shooting

Für ein erfolgreiches Shooting solltest Du bereits Wochen vorher oder am besten gleich langfristig einen Trainingsplan gestalten, der auf maximaler Fettverbrennung basiert sowie deine Makronährstoffe auf Muskeldefinition auslegen. Diese kannst Du ganz einfach online berechnen lassen. Ein weiterer Tipp ist es, möglichst wenig unverarbeitete Lebensmittel zu verzehren, da diese viele Zusatzstoffe und zusätzlichen Zucker enthalten, die auf Dauer die Wahrscheinlichkeit von Übergewicht, Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Diabetes erhöhen. Außerdem ist ihre Nährstoffdichte deutlich geringer als die der unverarbeiteten Lebensmittel. Folglich fühlt man sich weniger gesättigt bei gleicher oder höherer Kalorienanzahl und muss somit schneller zu einer neuen Mahlzeit greifen.

Fazit:

Wer modeln will, der sollte generell wenig zuckerhaltige, fettreiche und verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen und eine eiweißreiche Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln bevorzugen. Dabei sind Obst und Gemüse wichtig für eine gesunde Ernährung, wobei letzteres in der allgemeinen Zunahme überwiegen sollte, da viele Obstsorten ein hohes Maß an Zucker enthalten. Für optimale Ergebnisse ist es notwendig, Ernährung und Fitness in Einklang zu bringen und zu bedenken, dass jeder Körper einzigartig ist.




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